統(tǒng)計(jì)顯示，慢性病已經(jīng)成為我國居民的主要死亡原因，不健康的生活方式和行為是慢性病發(fā)生和發(fā)展的重要因素。

為了盡量降低慢性病的發(fā)生幾率，提高居民的健康水平，國家衛(wèi)計(jì)委在第五屆中國健康生活方式大會(huì)上，提出了「三減加三健」的生活方式，現(xiàn)在來看看這三減三健都是什么？

三減

減鹽、減油、減糖

1. 減鹽

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流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，吃鹽太多，會(huì)升高血壓，而高血壓會(huì)增加中風(fēng)、心臟病的發(fā)生幾率。高鹽飲食也會(huì)增加胃病、骨質(zhì)疏松、腎病等的患病風(fēng)險(xiǎn)。

膳食指南建議，每天攝入的鹽不要超過 6 克。

建議：

做飯的時(shí)候使用限鹽勺，幫助控制鹽的攝入量，也要少放醬油、雞精、豆豉等調(diào)味品。

除此之外，也要少吃零食，尤其是薯片、鍋巴等，甜點(diǎn)、飲料中的鈉含量也不低，少吃為妙。

2. 減油

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油脂攝入過多會(huì)導(dǎo)致肥胖，還會(huì)增加高脂血癥、心臟病、糖尿病等的患病風(fēng)險(xiǎn)。

膳食指南建議，成人每天的烹調(diào)油攝入量不應(yīng)超過 30 克。

建議：

使用限油壺，油壺上的刻度可以幫你控制油的使用量。做飯時(shí)多用蒸煮燜燉，少用煎或者炸的方式處理食材。平時(shí)也要少吃炸雞腿、炸薯?xiàng)l、油條等高油食物。

3. 減糖

吃糖過多會(huì)導(dǎo)致蛀牙、肥胖，還會(huì)加速皮膚老化，增加糖尿病、痛風(fēng)、心臟病、腎結(jié)石，甚至多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

世界衛(wèi)生組織建議，成人每天吃的游離糖不要超過 50 克。

建議：

少喝或者不喝含糖飲料，尤其是可樂和果汁。各種小甜點(diǎn)不僅熱量高，含糖量也不低，雖然個(gè)頭小，但禁不住多吃啊！

三健

健康的口腔、體重和骨骼

1. 口腔

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世界衛(wèi)生組織制定老年人口腔健康的標(biāo)準(zhǔn)是「80 20」, 即 80 歲前能保留 20 顆健康的牙齒。牙齒健康與身體健康的關(guān)系密切，延長牙齒壽命可以提高健康質(zhì)量。

堅(jiān)持早晚刷牙，每次刷牙應(yīng)至少 2 分鐘，吃完東西記得漱口。

使用牙線清理牙縫，定期去洗牙。

牙齒出現(xiàn)任何問題，像牙齦出血、牙痛等，都要盡早就醫(yī)。

2. 體重

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大家可以根據(jù)這個(gè)身高體重指數(shù)來判斷自己到底是胖還是瘦。

BMI = 體重（公斤）/ [身高（米）的平方]

小于 18.5 為體重過低；

18.5～23.9 為體重正常；

24～27.9 為超重；

28 以上為肥胖。

（1）太胖的朋友要減重：控制飲食

注意控制每天攝入的總熱量，做到少油少鹽少糖，具體怎么做，前面已經(jīng)說過了，這里就不再贅述了。

（2）太瘦的朋友要增重：補(bǔ)充營養(yǎng)

牛奶和奶制品，肉類以及蛋類食物中，都含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。建議每天吃夠一到二兩的肉，再喝一杯奶。

但是無論胖瘦都必須要運(yùn)動(dòng)。膳食指南建議，每周至少進(jìn)行 5 天中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)（快走、跑步等），累計(jì) 150 分鐘以上。

3. 骨骼

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隨著年齡的增長，骨骼密度會(huì)降低，尤其是絕經(jīng)后的婦女和 50 歲以上的中老年男性，骨量流失最快，骨頭會(huì)變得脆弱，容易發(fā)生骨折。

（1）中國膳食指南建議，成年人每天應(yīng)攝入 800 毫克鈣。

多吃富含鈣質(zhì)的食物，牛奶和奶制品是補(bǔ)鈣的最佳選擇，綠葉菜也不錯(cuò)。

（2）適量的運(yùn)動(dòng)，給骨骼良性的刺激，能幫助避免骨質(zhì)疏松。

健步走、慢跑、打太極拳、廣場(chǎng)舞都是很不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)方式。

這三減和三健聽起來很簡(jiǎn)單，做起來也不難，但難的是堅(jiān)持，不要今天看完覺得很有觸動(dòng)，所以做飯的時(shí)候少放了一勺鹽，晚上也特意下樓去跑步，結(jié)果第二天就忘了，依舊是愛吃重口味的飯菜，吃完就躺在上發(fā)上看電視，一天也難得走幾步路。

為了解決堅(jiān)持不下去的這個(gè)難題，不妨把文章 分享 給家人和朋友，一起制定一個(gè)健康的生活方式，在過程中大家互相監(jiān)督，不僅能避免偷懶，也更有動(dòng)力。

為了健康的身體，帶領(lǐng)著身邊的人一起做好這三減和三健吧！

責(zé)任編輯：余倩

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三高人群要少吃「三高食物」！

這是大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任王興國老師，結(jié)合專業(yè)研究以及二十余年的臨床營養(yǎng)工作，總結(jié)出的一句話。

人們通常把高血壓、高血糖、高血脂，稱為「三高」，而這些慢性病的發(fā)生發(fā)展與飲食是有關(guān)系的，與飲食中鹽、糖、油的關(guān)系更密切。

含有較多的鹽、糖、油、容易導(dǎo)致攝入過多或能量過剩的食物就是「三高」食物。

通過少吃「三高」食物，三高人群可以控制疾病，健康人群也可以預(yù)防疾病發(fā)生。

下面，我們展開說說。

高鹽食物

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高鹽（高鈉）食物幾乎無處不在。

各種方便食品，火腿腸、烤魚片、牛肉干、果脯、咸干花生等休閑零食，以及幾乎所有的腌制食物，如咸菜、榨菜、泡菜、咸魚、蝦皮等，都含有大量的鈉鹽。

菜肴中添加的醬油、大醬、味精、雞精、蘇打等調(diào)味品，也含有大量的鈉。

長期的高鹽（鈉）飲食，人容易得高血壓，進(jìn)而導(dǎo)致中風(fēng)、冠心病等心腦血管疾病。

提醒大家，平時(shí)做飯時(shí)，記得少放鹽以及醬油等調(diào)味品。

每天吃鹽不要超過 6 克，相當(dāng)于鈉不要超過 2400 毫克。

購買包裝食品時(shí)，記得看一眼營養(yǎng)成分表中的鈉含量，大致算一算。

常見高鈉食物一覽表

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高糖食物

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碳酸飲料、乳飲料、果汁飲料、茶飲料、運(yùn)動(dòng)飲料等甜飲料，含糖量相當(dāng)之高。很多鮮榨果汁也會(huì)加糖。

與之相似的是雪糕、甜筒和冰激凌等冷飲。

值得注意的是，現(xiàn)在市售的酸奶，大多數(shù)是「風(fēng)味酸奶」，而不是純酸奶，添加的糖也會(huì)在 8% 左右。

這些高糖食物，的確能滿足口腹之欲，但也會(huì)損害牙齒、導(dǎo)致肥胖，并增加 2 型糖尿病、心血管病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

常見高糖食物一覽表

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高油食物

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油條、方便面、酥餅、蔥油餅等主食中，油脂甚至能占到食物重量的 20%～30%，再加上其中不少食物，還添加了食鹽或其他含鈉化合物，對(duì)控制三高很不利。

炸雞翅、炸丸子、炸薯?xiàng)l、炸魚、炸里脊等典型的油炸食品，以及水煮魚、地三鮮、燒茄子等過油的菜肴，均含有大量的油脂。

高溫油炸的處理方式，在制造美味的同時(shí)，也是三高的推手。

別忘了常見的各種小點(diǎn)心。

糕點(diǎn)、餅干、蛋黃派、起酥面包、奶茶、膨化零食等日益流行的方便美味，絕大多數(shù)都集三高于一身，高油、高糖、高鈉。面對(duì)這些美味，需要留心，不要貪嘴。

常見高油食物一覽表

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防控三高的 6 條飲食建議

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健康合理的飲食對(duì)三高的防與治有重大的作用。

不妨試試下面的建議：

1. 吃夠蔬菜水果

每天吃夠 1 斤新鮮蔬菜，最好其中一半都能是深綠色葉菜。

兩餐之間可以加個(gè)水果。

2. 避免飽和脂肪

豬油、牛油、奶油是常見的飽和脂肪來源，少吃。

橄欖油是不錯(cuò)，但雙低菜籽油，以及更常見的葵花籽油、大豆油，也都是經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的選擇。當(dāng)然，做菜時(shí)，也要記得少放。

3. 少吃紅肉，代之以雞肉魚肉

紅肉指的是生的狀態(tài)是紅色的，做熟后顏色變暗的肉類，比如豬牛羊肉等。

平均下來，一周吃紅肉最好不要超過 350 克。少吃肥肉，把禽肉和豬肉等的皮和脂肪去掉之后再烹飪。

有條件的話可以選擇一些有益于心臟健康的魚類，比如三文魚、金槍魚等。

4. 減少鹽和糖使用量

除了食鹽白糖，醬油、蠔油、大醬等也要注意控制用量。

可以試試用其他調(diào)料、香料來改善食物的風(fēng)味，比如胡椒、花椒、辣椒、陳皮等。

5. 零食換成原味堅(jiān)果和酸奶

可以把膨化食品等零食，換成堅(jiān)果、瓜子、芝麻等，選原味的，每天一小把就好。

奶制品也是不錯(cuò)的選擇。中國居民膳食指南推薦，每天喝上 300 克左右的奶制品，大概就是一杯牛奶加上一小杯酸奶的量。

6. 多喝水，少喝飲料

前面提到，市面上的飲料含糖量很多。一瓶可樂下去，一天的糖攝入就快超標(biāo)了。

還是多喝水。覺得沒有味道，泡茶喝也是可以的。

另外，多強(qiáng)調(diào)一句，一定要少喝酒，最好是滴酒不沾。

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越來越多的人認(rèn)識(shí)到：不要寄希望于某一種或某幾種特定的食物，而是要從整體的飲食習(xí)慣上出發(fā)，才能真正延緩甚至逆轉(zhuǎn)某些慢性病的發(fā)展。

希望大家繼續(xù)保持健康，已經(jīng)三高的朋友，也不要焦慮，合理的用藥和健康的生活習(xí)慣，是可以幫助你很好地控制住疾病。

責(zé)任編輯：C.C.

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數(shù)據(jù)來源：《中國食物成分表》、食品營養(yǎng)價(jià)簽

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近日，國家癌癥中心發(fā)布了惡性腫瘤最新報(bào)告，還上了央視。

圖片來源：央視新聞截圖

報(bào)告中有幾個(gè)關(guān)鍵信息：

2014 年，全國新增癌癥病例 380 萬例，約占全球的 1/5。死亡病例 230 萬例，約為全球的 1/3。

在 184 個(gè)國家和地區(qū)中，位居中等偏上水平。

圖片來源：央視新聞截圖

40 歲以后，癌癥發(fā)病率飆升，80 歲時(shí)達(dá)到高峰。

癌癥死亡率從 45 歲起，快速升高。

圖片來源：央視新聞截圖

癌癥按照發(fā)病數(shù)從高到低排序，第一是肺癌，其次為胃癌、結(jié)直腸癌、肝癌和女性乳腺癌。

治好癌癥是世界級(jí)難題。因此，預(yù)防就特別重要，通過預(yù)防，可有效降低患癌風(fēng)險(xiǎn)，自己少受罪，家人更放心。

丁香家庭健康反復(fù)提過，兩個(gè)最主要的因素決定是否會(huì)患癌癥：基因和環(huán)境。

基因是爸媽給的，改不了。環(huán)境因素，則主要是指生活的大環(huán)境情況以及自己的日常習(xí)慣。

這些因素中，我們真正能夠改善的，就是生活習(xí)慣了。

大量的研究和調(diào)查統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，癌癥偏愛下面這 7 個(gè)字。

別再用這 7 個(gè)字，「喂養(yǎng)」癌細(xì)胞了。

煙

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煙草、煙霧中含有幾千種有害物質(zhì)，其中已被科學(xué)論證可致癌的有 69 種。

重度吸煙者得肺癌的概率比不吸煙者高 5.7 倍。

不止是肺癌，30% 的癌癥都與吸煙相關(guān)。

圖片來源：丁香醫(yī)生設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

國家癌癥中心癌癥早診早治辦公室主任陳萬青指出：幾十年來，美國控?zé)熜袆?dòng)有效地控制了肺癌和多種其他癌癥的死亡率，效果非常顯著。

戒煙，從現(xiàn)在開始。

酒

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酒精會(huì)致癌，是經(jīng)過國際權(quán)威機(jī)構(gòu)認(rèn)證的。

據(jù)研究：每 18 個(gè)癌癥里，就有 1 個(gè)是喝出來的。

酒精引發(fā)的癌癥包括口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、到肝癌，幾乎貫穿整個(gè)消化系統(tǒng)。

酒精給女性帶來的風(fēng)險(xiǎn)似乎更大，在美國有 16.4% 的女性乳腺癌與飲酒有關(guān)。

都說要「適量飲酒」，這個(gè)「適量」是多少？

圖片來源：丁香醫(yī)生設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

但是，適量飲酒是相對(duì)于「大口灌酒」來說的，更好的防癌方法是——

滴酒不沾。

咸

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吃得太咸會(huì)得胃癌。

咱們平時(shí)吃的咸魚甚至成了著名致癌物，上了國際癌癥研究機(jī)構(gòu)的「黑名單」。

圖片來源：國際癌癥研究機(jī)構(gòu)網(wǎng)站截圖

僅 2015 年，全國約有 70 萬人新患胃癌，因胃癌死亡人數(shù)則達(dá)到 49.8 萬，占了癌癥死亡總?cè)藬?shù)的 18%。這與國人普遍吃得咸，關(guān)系密切。

我們的鄰居日本和韓國，同樣因?yàn)楦啕}飲食的習(xí)慣，導(dǎo)致胃癌的發(fā)病率偏高。

另外，腌制不當(dāng)?shù)南滩酥校瑏喯跛猁}也容易超標(biāo)。這也會(huì)間接增加患癌的風(fēng)險(xiǎn)。

口味重，真不是件好事。

油

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吃得太油，分三類。

第一個(gè)，油膩。

吃多了甜膩、香酥的糕點(diǎn)，容易發(fā)胖。而肥胖是癌癥的親戚。

肥胖會(huì)大大增加得子宮癌、膽囊癌和腎癌的風(fēng)險(xiǎn)。

太胖的話，身材走樣還短命。

第二個(gè)，油炸。

食物經(jīng)過高溫油炸，容易產(chǎn)生致癌物。油炸過的東西非常香，但記得不要每次吃很多，更不要頓頓都吃。

第三個(gè)，油葷。

不少人是「肉食動(dòng)物」，愛葷不愛素。

研究表明：大量吃紅肉，如豬牛羊肉等，會(huì)增加患結(jié)直腸癌等癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

此外，多吃火腿、熏肉、培根等加工肉類，也會(huì)致癌。

肉還是能吃的。但要適可而止。

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《中國居民膳食指南》建議少吃豬肉，每人每天應(yīng)吃魚蝦水產(chǎn) 40～75 克，畜禽肉類 40～75 克，且主要以魚肉、雞肉為主。

這個(gè)量大概是，一指厚、巴掌大的一塊肉。如果某天吃超過了這個(gè)量，那么后面兩天記得少吃些。

霉

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這里的「霉」，主要是指花生、玉米、堅(jiān)果等食物中可能出現(xiàn)的黃曲霉。

黃曲霉毒素可能使人急性中毒甚至死亡，長期低劑量也會(huì)增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

節(jié)儉慣了的人，常會(huì)把食物發(fā)霉的部分去掉，接著吃剩下的部分。

但這樣做有害健康。

肉眼看到的霉斑，只是一部分，霉菌產(chǎn)生的毒素其實(shí)已經(jīng)在食物中擴(kuò)散了。清洗等只能去掉表面的菌絲，內(nèi)部的毒素卻還沒有去除。

即使是加熱，黃曲霉素要要到 280℃ 以上才會(huì)分解，一般的烹調(diào)溫度，根本達(dá)不到這個(gè)水平。

不要為了省錢，一次買太多吃的，萬一生病會(huì)更費(fèi)錢，人也不好受。

懶

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久坐不動(dòng)的人，更容易得乳腺癌、結(jié)腸癌。

退休在家，天天窩著看電視、打麻將的朋友，都要注意了。

坐了一個(gè)多小時(shí)，記得起來活動(dòng)活動(dòng)，倒杯水、看看遠(yuǎn)處。改變小，好處大。

還有，不規(guī)律的晚睡，會(huì)擾亂生物鐘，繼而增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。

白天多運(yùn)動(dòng)，晚上早點(diǎn)睡，身體倍棒。

燙

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水溫超過 65℃，可能會(huì)損傷口腔和食道黏膜，日積月累，可能會(huì)導(dǎo)致食管癌。

在我國一些地區(qū)，得食管癌的很多，這和喜歡吃燙的分不開。

「心急吃不了熱豆腐」，在喝水吃飯前，吹一吹，涼一涼。

防癌試試這幾招

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參考世界衛(wèi)生組織的建議，丁香家庭健康羅列了一些防癌妙招。

戒煙，盡量不喝酒；

多吃水果、蔬菜；

適量吃肉，以雞肉、魚肉為主，盡量少吃加工肉制品；

吃喝別太燙；

多燉、煮、蒸、拌，少油煎油炸；

少吃鹽；

不吃發(fā)霉食品，把霉去掉也不行；

每天運(yùn)動(dòng)，早睡早起；

控制體重，別太胖；

合理治療病毒性肝炎，建議注射乙肝、HPV 疫苗；

注意防曬；

定期體檢，早發(fā)現(xiàn)，早治療。

最后再總結(jié)一下：

這 7 件事會(huì)增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。

日常生活中，要注意避免癌癥偏愛的這 7 個(gè)字，不要讓壞習(xí)慣「慣」出癌細(xì)胞。

改善日常習(xí)慣，健康享受生活。

責(zé)任編輯：董天

題圖來源：shutterstock.com

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